Test de Cooper

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El Test de Cooper es una prueba para evaluar la condición física de una persona en un momento dado. Su objetivo es estimar la capacidad aeróbica y estimar el volúmen máximo de oxígeno, vale decir, la cantidad máxima de oxí­geno que puede aprovechar el cuerpo durante un período determinado realizando una actividad física de exigencia.
Fue diseñada por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejército de los EE. UU., pero con el tiempo el Test de Cooper se hizo más conocido y comenzó a ser aplicado en diferentes instituciones tanto públicas como privadas. La generalización de su uso, hizo que Cooper ampliara el test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres.

Tabla de contenidos

[ocultar]* 1 En qué consiste

En qué consiste [editar]

La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, hasta llegar al límite de la resistencia de la persona.
La distancia referencial utilizada para hombres es de 1,5 millas o 2414 metros, y para mujeres, 1,35 millas o 2.172 metros.
Se debe considerar que el Test de Cooper:
  • Es una prueba de "EXIGENCIA" donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al AGOTAMIENTO.
  • El Test "NO ES" un programa de entrenamiento. La personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condicion fisica.
  • Dado que es una prueba máxima en la cual el organismo está siendo probado, para lograr resultados reales, es necesario esforzarse al máximo. Por tanto, toda persona que sufra, o tiene sospechas de padecer alguna enfermedad o afección física, debe consultar un médico para que autorice la prueba.

Consejos para realizar el Test [editar]

  • Se recomienda hacer un estiramiento y calentamiento muscular antes y después de la prueba. ( 5 min aprox )
  • Elija un calzado ergonómico y liviano, adecuado para trote.
  • El área de la prueba debe ser preferiblemente plana sin subidas o bajadas pronunciadas.
  • Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando cada vez más lento, hasta normalizar completamente el flujo respiratorio y en lo posible haber dejado de sudar.
  • Antes de rehidratarse enjuáguese la boca para eliminar la saliva espesa y las tóxinas producidas por la actividad.

Análisis de Resultados [editar]

Luego de finalizada la prueba, se debe comparar la distancia recorrida con las Tablas de Cooper que se encuentran más abajo.
Para la evaluación Cooper estableció cinco categorías: Muy mala, Mala, Regular, Buena y Excelente.
Ejemplo: Una persona menor de 30 años, que recorra 2400m en 12 minutos, cumple con los requerimientos aeróbicos de la prueba, y es ubicada en la categoría BUENA. (ver Tablas)

TABLAS DE COOPER
Hombres ( 2414 m )
Categoría
menos de 30 años
30 a 39 años
40 a 49 años
50 años o mas
Muy mala
Menos de 1600 m
Menos de 1500 m
Menos de 1400 m
Menos de 1300 m
Mala
1600 a 2199 m
1500 a 1999 m
1400 a 1699 m
1300 a 1599 m
Regular
2200 a 2399 m
2000 a 2299 m
1700 a 2099 m
1600 a 1999 m
Buena
2400 a 2800 m
2300 a 2700 m
2100 a 2500 m
1600 a 2400 m
Excelente
Más de 2800 m
Más de 2700 m
Más de 2500 m
Más de 2400 m
Mujeres ( 2172 m )
Categoría
menos de 30 años
30 a 39 años
40 a 49 años
50 años o mas
Muy mala
Menos de 1500 m
Menos de 1400 m
Menos de 1200 m
Menos de 1100 m
Mala
1500 a 1799 m
1400 a 1699 m
1200 a 1499 m
1200 a 1399 m
Regular
1800 a 2199 m
1700 a 1999 m
1500 a 1899 m
1400 a 1699 m
Buena
2200 a 2700 m
2000 a 2500 m
1900 a 2300 m
1700 a 2200 m
Excelente
Más de 2700 m
Más de 2500 m
Más de 2300 m
Más de 2200 m
Las tres primeras categorías de estas tablas obtienen calificación reprobatoria. Solo se consideran habilitantes las categorías Buena y Excelente.
Pero ojo, el hecho de que la persona no se haya clasificado en alguna de estas dos ultimas categorías, no es motivo de preocupación alguna; de hecho, se estima que el 80% de la población mundial se encuentra dentro de éstas. Aquí el test cumple un primer objetivo: el de establecer la condición física actual de la persona con el fin de comenzar un programa de entrenamiento.

Tablas Referenciales de Tiempos [editar]

A diferencia de las tablas de Cooper estándar, estas tablas permiten la evaluación tomando la distancia fija y variando el tiempo de la prueba. Son útiles cuando se necesita evaluar grupos de mas de 10 personas a la vez en campo abierto.

Hombres ( 2414 m )
Categoría
Menos de 30 años
30 a 39 años
40 a 49 años
Más de 50 años
Muy Mala
16.30 min
17.30 min
18.30 min
19.00 min
Mala
14.31 min
15.31 min
16.31 min
17.01 min
Regular
12.01 min
13.01 min
14.01 min
14.31 min
Buena
10.16 min
11.01 min
11.31 min
12.01 min
Excelente
<=10.15 min
<=11.00 min
<=11.30 min
<=12.00 min

Mujeres ( 2172 m )
Categoría
Menos de 30 años
30 a 39 años
40 a 49 años
mas de 50 años
Muy Mala
15.55 min
16.55 min
17.55 min
18.25 min
Mala
14.27 min
15.27 min
16.27 min
16.55 min
Regular
12.09 min
13.09 min
14.09 min
14.39 min
Buena
09.41 min
10.26 min
10.56 min
11.26 min
Excelente
<= 09.40 min
<= 10.25 min
<= 10.55 min
<= 11.25 min
Los tiempos dados indican donde comienza cada categoría. Por ejemplo, un hombre de 32 años que haya recorrido la distancia en 14.45 minutos estará en la categoría Regular.
En este caso, el grupo parte “todos juntos” y se comienza a medir el tiempo. En la medida que cada persona del grupo va cubriendo la distancia se le va indicando su tiempo, para luego registrarlo en el control y posteriormente clasificarla según la tabla.

ADVERTENCIA
  • La prueba NO ES para personas Obesas, Fumadoras, Diabéticas, ni para las que sufren de Asma, Hipertensión, Enfermedad Cardiovascular o estén afectadas con algún problema Respiratorio.
  • Tampoco debe ser realizada durante el período de Regla o cuando la persona esté afectada por Fiebre o Gripe. En cualquiera de estos casos, debe esperarse por lo menos una semana, después de haberse recuperado completamente la persona, para realizar la prueba.
  • Si la persona sufre alguna enfermedad o afección física que requiera tratamiento, o si se tiene alguna duda respecto a esto, se debe obtener el permiso de su médico antes de realizarla.
Lo anterior debe ser tomado en cuenta con RIGUROSIDAD por los organizadores del TEST en clubes, instituciones deportivas o educativas.

TIPS
  • Para estar "BIEN" físicamente no se necesita correr grandes distancias. Tampoco basta con correr distancias aleatorias 1 o 2 veces a la semana. Es más beneficioso correr una distancia fija (por ejemplo 2400 metros) pero ejerciendo presión, vale decir tratar de recorrerla en el menor tiempo posible, 4 a 5 veces a la semana (solo trotadores frecuentes).
  • Para conocer la velocidad media en que se ha realizado la prueba, multiplique la distancia recorrida por 5. (Ejemplo: 2,56 km * 5 = 12,8 km/h).

Programa de Acondicionamiento [editar]

Cooper no solo elaboró el test mencionado, sino que diseñó además un Programa de Acondicionamiento Aeróbico de 16 semanas de duración, el cual es explicado con detalle en su libro Aerobics.
Se trata básicamente de la adquisición de una cantidad determinada y progresiva de puntos semanales, los cuales tienen como objetivo aumentar cada vez más la propia capacidad física, cardiovascular y respiratoria y por ende el VO2 max de la persona.

Beneficios al seguir un Programa de Acondicionamiento Aerobico
  • Facilitar el proceso de respiración permitiendo un flujo rápido de aire al entrar y salir de los pulmones.
  • Mejorar la fuerza y la eficiencia de los musculos del corazón, permitiendo un mejor bombeo de sangre en cada palpitación. Esto significa, una mejor capacidad para transportar más rápidamente el oxígeno, sustentador de la vida, hacia todas las partes del cuerpo.
  • Oxigenar mejor el cerebro, favoreciendo el proceso del pensamiento y la memoria, activando un mejor estado de alerta.
  • Tonificar los músculos de todo el cuerpo, mejorando así la circulación general, bajando la presión sanguínea y reduciendo el trabajo de bombeo impuesto al corazón.
El mantenerse dentro de una condicion BUENA al realizar el TEST DE COOPER implica estar obteniendo todos estos beneficios.
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